ई दिल्ली।

सर्दियों का मौसम जितना सुकूनभरा होता है, उतना ही चुनौतीपूर्ण भी—खासतौर पर हमारी सेहत के लिए। तापमान गिरते ही सर्दी, खांसी, फ्लू और वायरल संक्रमण का खतरा बढ़ जाता है। कम धूप से विटामिन-डी की कमी, ठंडी व शुष्क हवा से नाक-गले की श्लेष्मा परत का सूखना और घर के भीतर ज्यादा समय बिताने से संक्रमण का जोखिम बढ़ सकता है। ऐसे में सही आहार से अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता (इम्युनिटी) को मजबूत रखना बेहद जरूरी है। आइए जानते हैं सर्दियों में किन पोषक तत्वों और खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देनी चाहिए।

1) विटामिन-सी

इम्युनिटी का पहला कवच विटामिन-सी है। यह एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कोशिकाओं की रक्षा करता है, सूजन कम करता है और कोलेजन निर्माण में मदद करता है—जिससे शरीर की प्राकृतिक सुरक्षा मजबूत होती है।
खाद्य स्रोत: खट्टे फल (संतरा, नींबू), अमरूद, आंवला, शिमला मिर्च, ब्रोकली।

2) विटामिन-डी

विटामिन-डी प्रतिरक्षा कोशिकाओं की कार्यक्षमता बढ़ाता है और संक्रमण से लड़ने वाले पेप्टाइड्स के निर्माण में मदद करता है। सर्दियों में धूप कम मिलने से इसकी कमी आम है, इसलिए आहार पर ध्यान जरूरी है; जरूरत पड़े तो डॉक्टर की सलाह से सप्लीमेंट लिया जा सकता है।
खाद्य स्रोत: दूध व दुग्ध उत्पाद, अंडे, वसायुक्त मछली।

3) जिंक (जस्ता)

जिंक प्रतिरक्षा कोशिकाओं के विकास, संचार और सक्रियता के लिए अनिवार्य है। इसकी कमी से संक्रमण का खतरा बढ़ सकता है।
खाद्य स्रोत: मेवे व बीज, फलियां, साबुत अनाज, मुर्गी, समुद्री भोजन।

4) एंटीऑक्सीडेंट और फाइटोकेमिकल्स

ये तत्व फ्री-रेडिकल्स को निष्क्रिय कर सूजन नियंत्रित करते हैं और इम्युनिटी को सहारा देते हैं। हल्दी का करक्यूमिन, अदरक और लहसुन के बायोएक्टिव यौगिक एंटीवायरल गुणों के लिए जाने जाते हैं।
खाद्य स्रोत: रंग-बिरंगी सब्जियां-फल, लहसुन, हल्दी, अदरक, ग्रीन टी।

5) प्रोबायोटिक्स

करीब 70% इम्युनिटी आंत से जुड़ी होती है। प्रोबायोटिक्स स्वस्थ गट माइक्रोबायोम बनाए रखते हैं, सूजन घटाते हैं और प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया को संतुलित करते हैं।
खाद्य स्रोत: दही, केफिर, इडली-डोसा जैसे किण्वित खाद्य, अचार, कांजी।

6) प्रोटीन

एंटीबॉडी, एंजाइम और साइटोकाइन्स के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन जरूरी है। कमी होने पर संक्रमण से लड़ने की क्षमता घट सकती है।
खाद्य स्रोत: अंडे, दालें-मसूर, कम वसा वाला मांस, दूध-दही, टोफू।सर्दियों में संतुलित आहार—विटामिन-सी, डी, जिंक, एंटीऑक्सीडेंट, प्रोबायोटिक्स और प्रोटीन से भरपूर—आपकी इम्युनिटी को मजबूत बनाता है। इसके साथ पर्याप्त पानी, नियमित व्यायाम और नींद को न भूलें।