आवाज द वाॅयस /नई दिल्ली

दुबई के बार इफेक्ट्स फिटनेस जिम स्टूडियो की संस्थापक नोरा हमीदानी का मानना है कि जिम के बाहर भी मांसपेशियां बनाई जा सकती हैं.नोरा हमीदानी का कहना है कि घर पर कुछ आसान और असरदार एक्सरसाइज की मदद से मसल्स मजबूत किया जा सकता है.

पुश-अप्स से छाती और कंधे की मांसपेशियां मजबूत होती हैं. प्रारंभ में 10पुश अप करने की सलाह दी गई है. इसे बढ़ाकर 10के तीन सेट किए जा सकते हैं.पुश अप एक लोकप्रिय व्यायाम है, जिसे शरीर को फिट रखने के लिए प्रभावी माना जाता है. इसके करने का तरीका है कि आप सबसे पहले पेट के बल फर्श पर लेट जाएं.

हाथों की हथेलियां जमीन पर टिका दें. फिर हाथों और पंजों की हथेलियों को दबाते हुए शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं, ताकि हाथ सीधे हों. फिर शरीर को वापस जमीन पर ले जाएं. इस क्रम में शरीर जमीन से जुड़ा नहीं चाहिए . शुरुआत में ऐसा कम से कम 10बार करें.

ऊपरी बांह और कंधे की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ट्रिप्स डिप्स करने की सलाह दी गई है.ट्राइसेप्स डिप्स करने के लिए किसी भी बेंच पर अपने पैरों को जमीन पर, अपनी पीठ को सीधा और अपनी बाहों को सीधा करके बैठ जाएं. शरीर को उसी स्थिति में रखें और हाथों पर जोर देते हुए थोड़ा आगे बढ़ें.

आप अब बेंच पर नहीं बैठें. आप अपने हाथों पर सहारा लेकर खड़े रहें. इसी पोजीशन में थोड़ा ऊपर आ जाएं और फिर नीचे आ जाएं. शुरुआत में ऐसा 15बार करें. फोर आर्म प्लैंक एक्सरसाइज लोअर आर्म की मसल्स को मजबूत करती है.

इसे करने का तरीका यह है कि उल्टा लेट जाएं. शरीर को जमीन से ऊपर उठाएं. निचले हाथों और पैर की उंगलियों पर दबाव डालें. 30सेकंड के लिए उसी स्थिति में रहें. ऐसा तीन बार करें. पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ‘साइकिल क्रंचेज‘ करें.

इस एक्सरसाइज को करने का आसान तरीका है कि आप सीधे लेट जाएं. अपने पैरों को ऐसे हिलाएं जैसे कि आप साइकिल चला रहे हों. पैरों के ऊपर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए फेफड़ों को सबसे अच्छा व्यायाम माना जाता है.

इसे करने का तरीका है कि आप सीधे खड़े हो जाएं. फिर एक पैर को पीछे और एक को आगे की ओर ले जाएं. इस पोजीशन में रहते हुए नीचे इस तरह जाएं कि घुटने जमीन के करीब झुक जाएं, लेकिन टकराएं नहीं. 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें. फिर पुरानी स्थिति में लौट आएं.