अंडे पोषण से भरपूर एक बेहतरीन खाद्य पदार्थ हैं, खासतौर पर प्रोटीन के लिए। लेकिन यह समझना जरूरी है कि एक दिन में कितने अंडे खाना स्वास्थ्य के लिहाज से सुरक्षित है। इससे पहले जान लेते हैं कि अंडों में कौन-कौन से पोषक तत्व होते हैं।

अंडे में मौजूद पोषक तत्व:

एक मध्यम आकार के अंडे में:

• लगभग 6-7 ग्राम प्रोटीन

• 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल

• विटामिन B12, D, A

• कोलीन, ल्यूटिन, ज़ेक्सैंथिन (आंखों के लिए फायदेमंद)

• ओमेगा-3 फैटी एसिड (विशेषकर DHA) – जो मस्तिष्क और हृदय के लिए लाभकारी है

एक दिन में कितने अंडे खाना चाहिए?

पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यदि आपको कोलेस्ट्रॉल या दिल की बीमारी नहीं है, तो रोज़ाना 1 से 3 अंडे तक खाना सुरक्षित है।
एक विशेषज्ञ के अनुसार, “रोज तीन अंडे खाने से लगभग 18–21 ग्राम प्रोटीन मिलता है, जो औसत वयस्क की दैनिक आवश्यकता का बड़ा हिस्सा पूरा करता है।”

क्या ज़्यादा अंडे खाना हानिकारक हो सकता है?

• कोलेस्ट्रॉल का खतरा: चूंकि एक अंडे में लगभग 186 मिलीग्राम कोलेस्ट्रॉल होता है, इसलिए दिन में तीन से अधिक अंडे खाने से हृदय रोग या ब्लॉकेज का खतरा बढ़ सकता है—विशेषकर उन लोगों में जिनका कोलेस्ट्रॉल पहले से ही अधिक है।

• गुर्दों पर असर: अधिक प्रोटीन लंबे समय में किडनी पर दबाव डाल सकता है, खासकर अगर पानी कम पिया जाए।

• पाचन समस्याएं: कुछ लोगों को अंडा खाने के बाद गैस, डकार या अपच की शिकायत होती है।

अंडे कैसे खाएं?

• उबले अंडे: सबसे बेहतर विकल्प, कम कैलोरी और कम कोलेस्ट्रॉल।

• तले हुए अंडे: इनमें ट्रांस फैट और कोलेस्ट्रॉल अधिक होता है, सीमित मात्रा में खाएं।

• नाश्ते में अंडा: सुबह अंडा खाना फायदेमंद होता है, इससे पेट लंबे समय तक भरा रहता है।

विशेषज्ञों की सलाह:

• सामान्य वयस्क: दिन में 1–2 अंडे

• एक्टिव लोग/व्यायाम करने वाले: दिन में 2–3 अंडे

• मधुमेह, हाई कोलेस्ट्रॉल या किडनी रोग वाले: डॉक्टर से परामर्श ज़रूरी

अंडों के अलावा प्रोटीन के स्रोत:

• चिकन, मछली (सैल्मन, टूना)

• दाल, चने, राजमा

• दूध, दही

• मेवे और बीज

निष्कर्ष:

अंडे स्वास्थ्यवर्धक हैं, लेकिन संतुलन ज़रूरी है। यदि आप स्वस्थ हैं, तो 1–3 अंडे रोज़ खाना सुरक्षित है। मगर हर व्यक्ति की स्थिति अलग होती है, इसलिए अपने शरीर की ज़रूरत और चिकित्सकीय सलाह के अनुसार ही अंडे की मात्रा तय करें। संतुलित आहार और संयमित मात्रा ही दीर्घकालिक स्वास्थ्य की कुंजी है।