नई दिल्ली
विटामिन D, जिसे आमतौर पर "धूप का विटामिन" कहा जाता है, शरीर के लिए एक बेहद ज़रूरी पोषक तत्व है। यह न सिर्फ हड्डियों को मज़बूत बनाता है, बल्कि कैल्शियम, मैग्नीशियम और फॉस्फेट जैसे खनिजों के अवशोषण और संतुलन में भी महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसके बावजूद, भरपूर धूप वाले देश भारत में भी बड़ी संख्या में लोग विटामिन D की कमी से जूझ रहे हैं।
विटामिन D की कमी से हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं, मांसपेशियों और जोड़ों में दर्द, थकान, और गंभीर मामलों में ऑस्टियोपोरोसिस, रिकेट्स और गठिया जैसी बीमारियाँ भी हो सकती हैं। ऐसे में, सिर्फ धूप ही नहीं, बल्कि कुछ खाद्य पदार्थों को भी अपने आहार में शामिल करना ज़रूरी है। आइए जानें वो कौन-कौन से फूड आइटम्स हैं जो इस कमी को दूर करने में मदद कर सकते हैं।
गाय का दूध विटामिन D और कैल्शियम का एक शानदार स्रोत है। रोज़ाना एक गिलास फुल-क्रीम दूध पीना शरीर की 20% तक विटामिन D की ज़रूरत पूरी कर सकता है। डीके पब्लिशिंग की किताब “हीलिंग फूड्स” के अनुसार, फुल फैट दूध में मौजूद वसा में घुलनशील विटामिन A, D, E और K ज़्यादा मात्रा में होते हैं।
सुझाव: टोंड या स्किम्ड दूध की बजाय फुल फैट दूध का सेवन करें।
प्रोटीन से भरपूर दही में भी थोड़ी मात्रा में विटामिन D होता है।यूएसडीए के मुताबिक, एक 8 औंस (लगभग 226 ग्राम) दही में लगभग 5 IU विटामिन D होता है।
सुझाव: पैकेज्ड दही में चीनी और प्रिज़र्वेटिव हो सकते हैं, इसलिए घर पर बना दही सबसे बेहतर विकल्प है।
ताज़ा निकाला गया संतरे का रस विटामिन D और C दोनों से भरपूर होता है। यह न सिर्फ इम्युनिटी को बढ़ाता है, बल्कि हड्डियों को भी मज़बूती देता है।
सुझाव: बाज़ार से मिलने वाले डिब्बाबंद जूस की बजाय घर का ताज़ा जूस पिएँ।
साबुत अनाजों में शामिल ओट्स, विटामिन D के साथ-साथ फाइबर, मिनरल्स और कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट का अच्छा स्रोत हैं। यह शरीर को ऊर्जा देता है और संपूर्ण पोषण प्रदान करता है।
सुझाव: ओट्स को दूध, फल और नट्स के साथ तैयार करें।
मशरूम इकलौती शाकाहारी चीज़ है जो प्राकृतिक रूप से विटामिन D बना सकती है – खासकर जब इन्हें धूप में सुखाया गया हो। साथ ही यह बी-विटामिन्स और मिनरल्स का भी अच्छा स्रोत है।
सुझाव: सन-ड्राय मशरूम चुनें क्योंकि इनमें विटामिन D की मात्रा अधिक होती है।
अंडे की जर्दी में विटामिन D मौजूद होता है, लेकिन साथ ही इसमें कोलेस्ट्रॉल और वसा भी होती है। फिर भी, यदि सीमित मात्रा में खाया जाए तो यह फायदेमंद है।
सुझाव: दिन में एक अंडे की जर्दी खाना पर्याप्त है।
साल्मन, टूना, मैकेरल जैसी मछलियाँ विटामिन D से भरपूर होती हैं। इनमें ओमेगा-3 फैटी एसिड्स और प्रोटीन भी मौजूद होते हैं, जो हृदय और मस्तिष्क के लिए लाभकारी हैं।
सुझाव: हफ्ते में 2-3 बार ग्रिल्ड या स्टीम्ड मछली खाएँ।
अगर आप पर्याप्त धूप नहीं ले पा रहे हैं या शाकाहारी हैं, तो विटामिन D सप्लीमेंट्स भी डॉक्टर की सलाह से लिए जा सकते हैं। लेकिन सबसे बेहतर तरीका है – संतुलित आहार और थोड़ी-सी सुबह की धूप।
🌞 धूप + सही भोजन = सेहतमंद हड्डियाँ और मज़बूत इम्युनिटी
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